Κυριακή, 22 Μαΐου 2011

3 εγγυημένες ασκήσεις για λεπτούς μηρούς!


Αφιέρωσε λιγότερα από 10 λεπτά στην εκτέλεσή τους, δύο φορές την εβδομάδα, και θα αποκτήσεις υπέροχα πόδια σε ένα μήνα. Απομόνωσε στο πρόγραμμά σου κάποιους μυς και φτιάξε σέξι πόδια. 


Γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις αυτές
Οι δυνατοί τετρακέφαλοι θα σου χαρίσουν τα λεπτά πόδια που επιθυμείς, όμως το πλάνο αυτό δεν προσφέρει μόνο υπέροχους μηρούς. Οι μύες αυτοί υποστηρίζουν τα γόνατα – όσο πιο δυνατά είναι τόσο πιο δύσκολα τραυματίζονται. Οι ασκήσεις εδώ αναγκάζουν τα πόδια να δουλέψουν ανεξάρτητα για να ωθούν και να σταθεροποιούν το σώμα. Αυτό δυναμώνει τους τετρακέφαλους και επίσης εκπαιδεύει τους μυς για τις καθημερινές κινήσεις, όπως το να σκύψεις για να πιάσεις κάτι, να τρέξεις ή να περπατήσεις. Ακολούθησε το πρόγραμμα και σε λίγες εβδομάδες θα έχεις πιο σέξι πόδια, που θα μπορείς να επιδεικνύεις με κοντή φούστα αλλά και με τα οποία θα τρέχεις άνετα για 5 χιλιόμετρα.

Μηχανική των μυών
Οι τετρακέφαλοί σου περιλαμβάνουν τέσσερις μυς στο μπροστινό μέρος των μηρών που σε βοηθούν να εκτείνεις το γόνατο. Αυτοί οι πλατιοί μύες –ο έξω πλατύς, ο μέσος πλατύς και ο έσω πλατύς– συνδέονται στην κορυφή τους με το μηριαίο οστό και το γόνατό σου. Ο ορθός μηριαίος συνδέεται με τη λεκάνη και το γόνατο και σε βοηθά να λυγίσεις το γοφό σου.
Για το πρόγραμμα
Στο γυμναστήριο, θα χρειαστείς έναν πάγκο ή ένα στεπ, ένα μηχάνημα με ρυθμιζόμενη τροχαλία και λαβές και ένα μηχάνημα έκτασης ποδιών. Για να εκτελέσεις τις ασκήσεις στο σπίτι, χρησιμοποίησε ένα πάγκο ή ένα στεπ, ένα λάστιχο με λαβές και μία καρέκλα. Δύο φορές την εβδομάδα,κάνε ζέσταμα με 5 λεπτά χαλαρή αεροβική και στη συνέχεια 2 σετ από κάθε άσκηση με σειρά. Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

Η στρατηγική της γυμνάστριας:
 «Για να δυναμώσεις, πρέπει να κουράσεις πολύ έναν μυ», λέει η δημιουργός του προγράμματος Μελίσα ΝτιΛάνσεϊ, γυμνάστρια στη Νέα Υόρκη. «Πηδώντας, ισορροπώντας και ασκώντας ένα πόδι κάθε φορά, αυξάνεις την ένταση και νιώθεις τα πόδια σου να καίνε από την προσπάθεια».

1. Πήδημα σε στεπ
Ασκεί τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
- Στάσου όρθια με το δεξί πέλμα πάνω στον πάγκο ή το στεπ και το αριστερό στο πάτωμα δίπλα, με τις παλάμες πάνω στους γοφούς.
- Σπρώξε με το δεξί πέλμα και πήδηξε προς τα δεξιά και προσγειώσου με το αριστερό πέλμα πάνω στον πάγκο και το δεξί στο πάτωμα.
- Πήδηξε ξανά προς την άλλη πλευρά. Συνέχισε να κινείσαι από τη μια πλευρά στην άλλη για 30 δευτερόλεπτα.
Η συμβουλή της γυμνάστριας Στάσου ίσια και μη σκύβεις μπροστά. Έτσι, θα δουλεύει ο μέσος κορμός, που σε βοηθά να ισορροπήσεις.
Κάνε την άσκηση στο σπίτι:  Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες. Εάν δεν έχεις πάγκο ή στεπ, εκτέλεσέ τη στο πάτωμα. 


2. Οπίσθια προβολή
Ασκεί τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
- Φόρτωσε 9 έως 11 κιλά στο μηχάνημα με τροχαλία και λαβή και τοποθέτησέ τη λίγο κάτω από το ύψος του στήθους.
- Κράτησε τη λαβή μπροστά σου, στο ύψος του στήθους, με τα χέρια τεντωμένα και τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά (το καλώδιο πρέπει να είναι σφιχτό).
- Κάνε οπίσθια προβολή με το αριστερό πόδι, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα. 
- Φέρε το αριστερό πόδι μπροστά, χωρίς να το ακουμπήσεις στο πάτωμα  και κάνε ξανά οπίσθια προβολή. Εκτέλεσε 10-12 επαναλήψεις και άλλαξε πόδι για να ολοκληρώσεις το σετ.

Η συμβουλή της γυμνάστριας: 
Μην αφήνεις το καλώδιο να σε τραβήξει. Η αντίσταση σε βοηθά να δουλέψεις πιο σκληρά τα πόδια και να αποφύγεις τραυματισμούς στα γόνατα.
Κάνε την άσκηση στο σπίτι: Δοκίμασέ τη με ένα λάστιχο δεμένο στο ύψος του στήθους μπροστά σου. 


3. Έκταση ποδιού 
Ασκεί τους τετρακέφαλους.
- Φόρτωσε 7 έως 9 κιλά στο μηχάνημα έκτασης ποδιών και κάθισε στο κάθισμα με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Τοποθέτησε το μαξιλαράκι ποδιών πάνω από τους αστραγάλους και ακούμπησε τα χέρια στις χειρολαβές. Τέντωσε τα πόδια, χωρίς να «κλειδώσεις» τα γόνατα. 
- Χαμήλωσε το αριστερό πόδι και λύγισε το δεξί γόνατο, κατεβάζοντας το μαξιλαράκι και επανάλαβε με το άλλο πόδι. Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
Η συμβουλή της γυμνάστριας Μέτρησε ως το 5 όταν κατεβάζεις τα βάρη, ώστε να μεγιστοποιηθεί η ένταση στους τετρακέφαλους.
Κάν’ τη στο σπίτι
Δέσε την άκρη του λάστιχου γύρω από το πίσω πόδι της καρέκλας και κάθισε πάνω της. Δέσε την άλλη άκρη γύρω από τον αστράγαλο. Τέντωσε και χαμήλωσε αργά το πόδι.
Plus: Ασκηση 60 δευτερολέπτων
«Όταν δεν έχεις χρόνο, αλλά θέλεις να τονώσεις τους μηρούς, κάνε μόνο το πήδημα σε στεπ. Εκτός από το ότι γυμνάζει σχεδόν κάθε μυ του ποδιού, καίει 9 θερμίδες το λεπτό» σημειώνει η Μελίσα ΝτιΛάνσεϊ.
Αύξησε τη δυσκολία 
Οι προχωρημένες πρέπει να προσθέσουν σετ, επαναλήψεις, βάρος και/ή να ακολουθήσουν τις ειδικές οδηγίες. 
Τι να κάνεις
 Πήδημα σε στεπ
Οπίσθια προβολή
Έκταση ποδιού
Σετ
3
3
3
Επαναλήψεις
30 δεύτερα
10-12
8-10
Βάρος
1,5-2,5
11-13
9-11
Ειδικές οδηγίες
Κράτα ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο πλάι.
Στάσου πάνω σε δίσκο ισορροπίας.
Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες.

ΚΥΡΙΟΙ ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΑΣΚΟΥΝΤΑΙ
Τετρακέφαλοι
1. Έξω πλατύς
2. Μέσος πλατύς
3. Έσω πλατύς
4. Ορθός μηριαίος






Πηγή: Περιοδικό "Shape"

Δεν υπάρχουν σχόλια: