Τρίτη, 8 Νοεμβρίου 2011

Τέλεια πόδια τώρα! Τα ψωμάκια "φεύγουν" και super γάμπες έρχονται!!


Τα πόδια είναι από τα πιο σέξι σημεία του γυναικείου σώματος. Και να ξέρεις, πως πολλοί άντρες τα βάζουν στην κορυφή της λίστας.


Αν θέλεις λοιπόν όλοι να έχουν έναν καλό λόγο να πούνε για τα πόδια σου -και κυρίως εσύ- δεν έχεις παρά να κάνεις τις παρακάτω ασκήσεις.  

30 λεπτά τη μέρα, τρεις φορές την εβδομάδα... και τα τέλεια πόδια σου θα είναι έτοιμα να φορέσουν μίνι! 

Η personal trainer Holmes Place Maroussi Βάσω Δημητροπούλου ετοίμασε μόνο για σένα ένα σετ ασκήσεων που θα επικεντρώσουν στα πόδια! 

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις

Καλό είναι να κάνεις τις παρακάτω ασκήσεις  2-3 φορές την εβδομάδα. Αφιέρωσε από 30 λεπτά για να κάνεις το απαραίτητο ζέσταμα μαζί με τις ασκήσεις για τα πόδια. Πιο συγκεκριμένα, μόλις ξεκινήσεις: 

- Πριν κάνεις τις ασκήσεις, μην ξεχάσεις να κάνεις ζέσταμα
- Κάνε 3 σετ από 15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση 
- Ανάμεσα σε κάθε σετ κάνε διάλειμμα 40 δευτερόλεπτα
- Σταμάτησε για 1 λεπτό μεταξύ των άσκησεων
- Αφού τελειώσεις τις ασκήσεις και τις κατάλληλες επαναλήψεις, κάνε μερικές διατάσεις ακόμη για αποθεραπεία


ZEΣΤΑΜΑ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙΣ
Είναι το μυστικό για να μην νιώσεις τράβηγμα ή πόνο από την γυμναστική. Η Personal Trainer Holmes Place Maroussi Βάσω Δημητροπούλου εξηγεί τα οφέλη του σωστού warm up πριν την άσκηση: 
- Προλαμβάνει τους μυικούς τραυματισμούς και 
- Αυξάνει προοδευτικά την ελαστικότητα, την ευλυγισία και την ευκαμψία των αρθρώσεων

Gym Tip: Είναι σημαντικό να κάνεις τις διατάσεις ήρεμα, ελεγχόμενα και χωρίς βιασύνη. Η διάταση δεν πρέπει να πονάει ούτε να σε ζορίζει. Σταμάτησε την στιγμή που θα νιώσεις έναν «γλυκό» πόνο ή ένα ελαφρύ τράβηγμα. 

Ξεκίνα με τις διατάσεις εκείνες που θα προετοιμάσουν τα πόδια για εξάσκηση...



Φωτό 1
: Aπό όρθια θέση κρατώ το ένα πόδι και τραβάω προς τα πίσω μέχρι η φτέρνα να ακουμπήσει στο γλουτό. Επαναλαμβάνω με το άλλο πόδι.

Φωτό 2: Τεντώνω το ένα πόδι και το άλλο το κρατώ λυγισμένο. Προσπαθώ να φτάσω τη μύτη του τεντωμένου ποδιού. Εάν νιώθω έντονο πόνο στο τεντωμένο πόδι λυγίζω λίγο και επαναλαμβάνω. Κάνω το ίδιο και στο άλλο πόδι.

Φωτό 3: Ξεκίνα τη διάταση στην καθιστή θέση και ένωσε τα πέλματα! Στη συνέχεια πίεσε ελαφρά με τους  αγκώνες μας προς τα κάτω μέχρι να νιώσεις ήπια διάταση στην περιοχή των προσαγωγών.

Φωτό 4: Φέρνω το ένα πόδι πάνω από το άλλο λυγισμένο. Τραβάω το λυγισμένο πόδι προς το στήθος μέχρι να νιώσω ήπια διάταση στο γλουτό και τον απαγωγό. Επαναλαμβάνω στο άλλο πόδι.

Αφού τελειώσεις το ζέσταμα, μπορείς να ξεκινήσεις τις ασκήσεις που θα σου χαρίσουν όμορφα πόδια, γάμπες και γλουτούς!

1.ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ BAΡΑΚΙΑ


Στάσου όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Από αυτή τη θέση λύγισε τα γόνατα, φροντίζοντας αυτά να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Μείνε μερικά δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση. 

2. ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 


Από όρθια θέση, κράτησε τα βαράκια στα δύο σου χέρια, δεξιά και αριστερά της λεκάνης. Η πλάτη είναι ευθεία και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά. 

Από αυτή τη θέση κάνε ένα μεγάλο βήμα με το αριστερό πόδι μπροστά, λυγίζοντας παράλληλα και τα δύο γόνατα, ώστε να έρθει ο μηρός παράλληλα με το έδαφος. Κι εδώ πρέπει να προσέξεις, το γόνατο να μην περνά τη μύτη του πέλματος. Το γόνατο του δεξιού ποδιού δεν πρέπει να ακουμπάρι το έδαφος. 

Επίστρεψε και πάλι σε όρθια θέση και κάνε την ίδια κίνηση με το δεξί πόδι και συνέχισε την άσκηση εναλλάξ. 

3. ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ 


Από όρθια θέση άνοιξε τα πόδια αρκετά, με τις μύτες των ποδιών να κοιτούν προς τα έξω. Κράτησε ένα βαράκι με τα δύο σου χέρια μπροστά από τη λεκάνη. 

Χαμήλωσε τον κορμό του σώματος, σαν να ακολουθείς το βαράκι, μέχρι τα γόνατα να λυγίσουν 90oC και φυσκά  να μην περνούν τις μύτες των ποδιών. Η πλάτη πρέπει να είναι πάντα σε ευθεία θέση και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά. 

4. ΑΡΣΕΙΣ ΛΕΚΑΝΗΣ 


Ξάπλωσε στο στρωματάκι με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν καλά στο έδαφος. Τα χέρια είναι τεντωμένα στο πλαί, στο ύψος της λεκάνης. 

Δώσε δύναμη με το αριστερό πόδι και σήκωσε τη λεκάνη ψηλά μέχρι το ύψος του γόνατου, ώστε από τον μηρό μέχρι τον αυχένα το σώμα να βρίσκεται στην ευθεία. Παράλληλα τέντωσε το δεξί πόδι ψηλά με το γόνατο τεντωμένο. Επανάλαβε το ίδιο με το αριστερό πόδι στον αέρα. 

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟ ΤΕΛΕΙΩΜΑ

Αφού τελειώσεις όλο το πρόγραμμα, επανάλαβε τις ασκήσεις που έκανες για ζέσταμα. Η Βάσω Δημητροπούλου τονίζει πως είναι πολύ σημαντικό για να χαλαρώσουν οι μύες που βρίσκονται σε ένταση μετά την προπόνηση. 

Συμβουλές από την personal trainer: Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα ή ανάλογα με το πρόγραμμα γυμναστικής. Πρέπει να γίνονται οπωσδήποτε μετά την άσκηση στις μυϊκές ομάδες που γυμνάστηκαν για αποθεραπεία, αλλά και πριν, κατά την διάρκεια της προθέρμανσης. 


Δεν υπάρχουν σχόλια: